Sport en voeding combineren
Bij de combinatie van sport en voeding gaat het om twee dingen: wat je eet en wanneer. Wie zonder eten intensief sport, houdt het niet lang vol, maar wie vlak voor het trainen te veel eet ook niet. De samenstelling van sport en voeding is erg belangrijk, net als wanneer je eet. Met andere woorden, sport en voeding moeten als een perfecte match op elkaar afgestemd worden. Alleen dan worden de beste prestaties geboekt.
Bepaal je doel
Welke voeding het beste is, is afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wie wil afvallen, zal sport en voeding anders moeten combineren dan wie op gezond gewicht wil blijven, spieren wil kweken of een bijzondere sportprestatie wil neerzetten. Bovendien vraagt iedere sport om een eigen voedingspatroon. Wat het beste is, hoeveel en wanneer, is het best te bepalen aan de hand van dat sportdoel. Hierbij ligt de focus vooral op de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam nodig heeft om het doel te bereiken. Koolhydraten doen alleen dienst als energiebron. Hoe minder energie je verbruikt, hoe minder koolhydraten je nodig hebt. Belangrijk is dus dat je sport en voeding aanpast aan de behoefte. Daarnaast zijn eiwitten en vetten belangrijk. Deze zorgen voor aansturing van hormonen, spierbehoud of –opbouw en de opname van vitamines en mineralen.
Broodnodige energie
Sport en voeding combineren is niet voor iedereen hetzelfde. Elk mens heeft een andere energiebehoefte. Als we kijken naar ons energieverbruik kan ons lichaam zich in twee verschillende toestanden bevinden: in rust of actie. Het sympatische zenuwstelsel is actief als wij ook actief zijn. Het versnelt de hartactiviteit, verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhaling en zorgt dat bloed naar de spieren stroomt, terwijl het maagdarmstelsel in rust brengt. In rust gebeurt het omgekeerde. Dan is het parasympatische zenuwstelsel actief dat de spijsvertering stimuleert. Deze zorgt dat het energieniveau weer op peil wordt gebracht. Sport en voeding moeten dus op het juiste moment op elkaar afgestemd worden.
Eten voor, tijdens en na het sporten
Wanneer kun je dan het beste eten en wat? Door onder meer het Voedingscentrum wordt aangeraden om anderhalf uur voor het sporten koolhydraatrijke voeding te eten, maar niet te veel. Daar kun je last van krijgen tijdens een intensieve work-out. Na het sporten is herstel belangrijk. Door direct na het sporten koolhydraten en eiwitten te nemen, kan je lichaam het beste herstellen. Met name voor spieropbouw gebruiken krachtsporters vaak eiwitshakes. Deze zorgen voor snel herstel van de spieren en helpen bij de opbouw van nieuw spierweefsel. Kwark en vlees zijn een goede bron van eiwitten, de koolhydraten kun je het beste uit fruit halen. Met 200 milliliter kwark – of een halve liter yoghurt - en twee stuks fruit krijg je voldoende binnen. Tot twee uur na het sporten vult het lichaam de energievoorraad het beste aan.
Sport en voeding: voorkom maagklachten
Sport en voeding kunnen elkaar helpen, maar zitten elkaar soms ook in de weg. Wie vlak voor het sporten een maaltijd eet kan hier tijdens het sporten last van krijgen. Zoals eerder genoemd, is bij het verteren van voeding een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal nodig. Als je sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Doordat het sympatische en parasympatische zenuwstelsel tegelijk zuurstof en bloed vragen, ontstaan maagklachten. Eet daarom ongeveer twee uur voor het sporten geen maaltijd meer. Komt het zo uit dat je toch een maaltijd eet voor het sporten, kies dan liever geen voeding die lang in je maag aanwezig is, dus geen vlees, aardappelen, pasta, vette vis, eieren, groente of peulvruchten (bron: voedingscentrum).
Advies voor de sportkeuken
Sport en voeding combineren is cruciaal, maar ook een interessante uitdaging. Wie meer wil weten of een persoonlijk advies wil, kan de hulp inschakelen van een coach. Hierin zijn verschillende mogelijkheden, van leefstijlcoach tot beweegcoach. Want alleen de juiste combinatie van sport en voeding maakt dat je je doel bereikt. En die is nou eenmaal voor ieder mens uniek.
Wil jij je verder specialiseren in gezondheid en vitaliteit? Neem dan een kijkje bij het ruimste studieaanbod op het gebied van vitaliteit.
