Relatie tussen sport en voeding
Om spieren te kunnen samentrekken, hebben spieren energie nodig. Die energie haalt het lichaam uit glucose. Die glucose zit vooral in suikers en zetmeel; in koolhydraten dus. Ook eiwitten zijn onmisbare voedingsstoffen voor sporters. Tijdens krachtinspanningen kunnen de spieren namelijk beschadigen. Om die te herstellen heeft het lichaam eiwitten nodig. Teveel vet in de voeding is juist nadelig, omdat vet voor gewichtstoename kan zorgen en maag- en darmproblemen tijdens het sporten kan veroorzaken.
Koolhydraten
Een eerste vereiste om te kunnen bewegen is dus voeding die veel koolhydraten bevat. Voor het sporten is het belangrijk om een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen, bijvoorbeeld een maaltijd met brood, pasta of aardappels. Die voeding moet echter niet vlak voor het sporten genuttigd worden; een maaltijd moet minimaal 2 uur van te voren op zijn, om te voorkomen dat de voeding maag- en darmklachten veroorzaakt tijdens het sporten. Eventueel kan een tussendoortje als koek of iets dergelijks nog wel, maar ook dat is verstandiger om tijdens het sporten te vermijden.
Ook na het sporten is het gebruik van koolhydraatrijke voeding belangrijk om de energievoorraad in het lichaam weer aan te vullen. Voor krachtsporters kan dit ook nadelige gevolgen hebben, omdat de opslag van energie in de spieren in de vorm van glycogeen de spieren zwaarder kan maken. Dat is niet voor iedere krachtsport gewenst. Voor duursporten en spelsporten is de aanvulling van de glycogeenvoorraad in ieder geval belangrijk.
Eiwitten
Eiwitten zijn vooral nuttig als voeding na het sporten om de spieren te herstellen. Bij krachtsporters kan het gebruik van eiwitten voor het sporten zinvol zijn, bij duursport zijn eiwitten vooral achteraf nodig om het spierherstel te bevorderen.
Niet voor niets gebruiken veel krachtsporters eiwitpreparaten, in de hoop dat hun spieren daarvan sneller herstellen. Het blijkt echter dat dat weinig zin heeft, omdat een gezonde voeding ook al genoeg eiwitten bevat (1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht is aanbevolen). Alleen als het lichaam weinig energie op kan nemen en daardoor eiwitten gaat gebruiken als energiebron, kan er een tekort aan eiwitten ontstaan. In zo’n geval kan een sportdiëtist advies geven. Vegetariërs moeten, zeker als ze sporten, wel opletten of ze genoeg eiwitten binnenkrijgen, omdat een gemiddeld voedingspatroon vooral veel eiwitten levert door het eten van vlees. Eten zij echter voldoende noten, kaas en vleesvervangers, dan is er niets aan de hand en hebben ook zij geen eiwitpreparaten nodig.
Vet
Vetten zijn een nuttig onderdeel van een dieet. Hoewel steeds meer mensen vet vermijden om overgewicht te vermijden, is geen vet zeker niet goed. Bepaalde vetzuren, bijvoorbeeld omega-3 en omega-6 vetzuren, zijn onmisbaar om het lichaam gezond te houden. Teveel vette voeding vlak voor het sporten is echter niet goed, omdat vet al gauw zwaar op de maag ligt en eerder voor maag- en darmproblemen kan zorgen. Richtlijn is om één eetlepel vet per dag te gebruiken bij het bereiden van de warme maaltijd, en vet verder te vermijden.
Vocht
Als het gaat over voeding en sport, is de belangrijkste tip: gebruik voldoende vocht. Iedereen heeft zeker 1,5 liter water nodig. Dit mag ook in de vorm van koffie, thee of frisdrank zijn. Maar tijdens het sporten mag het ook best meer vocht zijn. Het is aan te raden om vlak voor het sporten nog veel te drinken, en ook tijdens het sporten. Voor duursport geld ongeveer 200 ml water per kwartier. Ook na het sporten is het belangrijk om genoeg te drinken, om het vocht dat tijdens het sporten het lichaam heeft verlaten, weer aan te vullen.
Hulp
Goed omgaan met voeding en sport is niet altijd eenvoudig. Daarom zijn er sportdiëtisten die sporters advies op maat geven. Daarbij houden ze rekening met de soort sport, het lichaamsgewicht van de sporter en zijn voedingspatroon. Goede voeding is bij het sporten van groot belang om het lichaam gezond te houden. Bovendien kan voeding de sportprestaties sterk beïnvloeden.
Heb jij interesse in sport en voeding of vind je het leuk om mensen te begeleiden op dit gebied? Dan is de opleiding Beweegcoach iets voor jou.
