De standaardrichtlijnen over voeding en sport
De standaardrichtlijnen voor voeding en sport zijn bij de meesten wel bekend: twee uur voor het sporten geen zware maaltijd meer, maar wel een koolhydraatrijk tussendoortje (een mueslireep, ontbijtkoek of vruchtenshake bijvoorbeeld) en bij krachttraining ook voldoende eiwitten. Daarnaast is het belangrijk om tien minuten voor het sporten voldoende te drinken. Tijdens sportprestaties van meer dan 45 minuten is drinken tijdens het sporten ook belangrijk, bijvoorbeeld elk kwartier 100-250 ml, dus ongeveer 750 ml per uur. Bij langere inspanning kan een koolhydraatrijk tussendoortje of sportdrank met extra koolhydraten helpen om fit te blijven.
Na het sporten is het belangrijk om voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren. Ook is eten belangrijk. Dat is voor veel sporters moeilijk, omdat het lichaam nog niet aangeeft dat het nodig is om te eten. Maar de energievoorraden moeten wel aangevuld worden. Bovendien zijn de spieren na het sporten beschadigd, en zijn er eiwitten nodig om die beschadiging te herstellen. Daarom is het raadzaam na het sporten een maaltijd te nemen die rijk is aan koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld yoghurt met muesli.
Vitaminen en mineralen
Behalve bovenstaande richtlijnen zijn er allerlei extra tips te geven over vocht en voeding. Veel van de ‘volkswijsheden’ blijken echter nergens op gestoeld te zijn. Zo worden er allerlei proteïnepreparaten verkocht, pillen met extra eiwitten, die zouden helpen de spieren op te bouwen bij krachttraining. Dit is echter voor de meeste mensen zinloos, omdat er in het lichaam genoeg eiwitten aanwezig zijn, zeker bij een gevarieerd voedingspatroon. Het is niet waar dat de spieren harder gaan groeien als er meer eiwitten zijn; alleen als er te weinig zijn kan spieropbouw niet plaatsvinden. Het Voedingscentrum vermeldt dan ook op de website dat eiwitten in sommige omstandigheden (namelijk bij een tekort aan eiwitten in de voeding) kunnen bijdragen aan spierherstel, maar niet bij spiergroei.
Er zijn echter ook allerlei vitaminen en mineralen die wél een bijdrage aan sportprestaties kunnen leveren. Veel daarvan zitten gewoon in voeding, anderen zou je via een voedingssupplement extra binnen kunnen krijgen. Het Voedingscentrum noemt er naast eiwitten één: creatine. Dat helpt bij sommige mensen om de prestaties bij zware inspanning te verbeteren. Ook het NOC*NSF geeft aan teamsporters en krachtsporters baat zouden kunnen hebben bij creatine. Voor duursport heeft creatine echter geen nut.
Daarnaast zijn er anabole steroïden. Dat zijn hormoonpreparaten die de eiwitaanmaak bevorderen en de eiwitafbraak remmen. Daarmee zorgen deze middelen wel voor spiergroei. Bovendien stimuleert het de rode bloedcellen en hemoglobine, waardoor de zuurstofcapaciteit toeneemt en dus het uithoudingsvermogen. Ook de botten groeien sneller door anabole steroïden, doordat er meer calcium in de botten wordt afgezet. Er zijn echter ook bijwerkingen van deze steroïden, zoals onvruchtbaarheid en haargroei bij vrouwen, en een vergrootte kans op cardiovasculaire bijwerkingen, zoals een hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Gevarieerd eten
Sporters gebruiken steeds vaker ook allerlei andere voedingssupplementen, bijvoorbeeld vitamine B en C en allerlei mineralen, in de hoop hun sportprestaties daardoor te kunnen verbeteren. Al deze vitamines zitten echter voldoende in een gevarieerd dieet. Gezonde personen die gevarieerd eten hebben dit soort supplementen dan ook niet nodig. Er zijn zelfs heel wat vitamines waar je helemaal niet te veel van binnen mag krijgen, omdat je die niet kunt uitscheiden via de urine, maar ze opslaat in het lichaam. Overdosis kan dan leiden tot schade aan het zenuwstelsel, het hart en de nieren.
Rust
Wat moet en kun je dan wel doen? Gevarieerd eten dus, met genoeg koolhydraten en eiwitten, maar ook voldoende vitamines in de voeding. Verder is vooral goed drinken van belang. Maar minstens zo belangrijk is rust. Het lichaam moet na een inspanning voldoende rust krijgen om te herstellen en het hoofd moet leeg zijn om goed te kunnen focussen. Alleen dan kun je volledig presteren, mits de voedingsstoffen in het lichaam voldoende aanwezig zijn om lichamelijk de inspanning ook te kunnen leveren.
Ben jij graag in beweging en houd je van uitdaging en sportiviteit? En wil jij anderen inspireren en begeleiden om dat ook te ervaren? Dan is de opleiding Beweegcoach iets voor jou!
