Voedingstips voor het sporten
Voordat je begint aan conditietraining, zoals cardio of duurloop, is het belangrijk om veel koolhydraten binnen te krijgen. Maar doe dat wel ruim van te voren. Als richtlijn is het goed om 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer te eten. Na het eten gaat er namelijk veel bloed naar het spijsverteringskanaal om daar te zorgen voor voldoende energie om het voedsel af te breken en om veel voedingsstoffen in het bloed op te kunnen nemen. Tijdens het sporten is dat bloed juist nodig in de spieren om daar energie af te leveren, waardoor een actief spijsverteringskanaal juist ongewenst is tijdens het sporten
Sporten op een lege maag is echter ook niet prettig. Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Voor krachttrainingen is het belangrijk om naast koolhydraten ook voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een verhouding van 50% koolhydraten, 25% vet en 25% eiwitten is dan ideaal. Zeker als je in de ochtend sport is het aan te raden om van te voren yoghurt met muesli en fruit te eten, brood met appelstroop of brood met vleeswaren. Voedingssupplementen met extra eiwitten (proteïnen) zijn niet nodig, in voeding zitten genoeg eiwitten. Het innemen van extra eiwitten draagt niet bij aan het sterker worden van de spieren.
Voedingstips na het sporten
Tijdens het sporten gebruikt het lichaam veel energie. Daarom is het belangrijk dat na het sporten de energievoorraad wordt aangevuld. Ook dan zijn koolhydraatrijke voedingsstoffen belangrijk. Een stevige maaltijd met brood, rijst of pasta is daarom aan te raden na het sporten. De koolhydraten die daarin zitten worden afgebroken en opgeslagen in de lever en spieren, om bij een volgende inspanning ingezet te kunnen worden als energiebron.
Daarnaast is het belangrijk om na het sporten voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het belasten van spieren leidt namelijk tot spierschade. Dat is niet erg, dat is nodig om spieren op te bouwen, maar dan moeten er wel voldoende eiwitten in het lichaam aanwezig zijn om de spieren te kunnen opbouwen.
Ook inname van vetten is nodig na het sporten. Vetten zijn ook energiebronnen. De gedachte dat vet automatisch in het lichaam wordt omgezet tot lichaamsvet, is verkeerd. Vet wordt net als koolhydraten afgebroken, waarbij de vrijgekomen energie kan dienen voor allerlei lichaamsprocessen.
Het is aan te raden om na het sporten bijvoorbeeld yoghurt met muesli te eten. Hierdoor krijg je zowel eiwitten als koolhydraten binnen waardoor je energievoorraad wordt aangevuld. Een vruchtensap van vers fruit kan ook; dit bevat echter minder eiwitten en vooral koolhydraten. Een krentenbol, soep met brood of volle granen met zuivel zijn ook goede opties voor na het sporten.
Water drinken
Behalve energie verlies je tijdens het sporten ook veel vocht. Daarom is het belangrijk om genoeg te drinken. Voor het sporten moet de vochtvoorraad al goed aangevuld zijn.
Tijdens het sporten is het verstandig om ieder kwartier een paar flinke slokken wat er te drinken (100 – 250 ml), zeker bij sportprestaties van meer dan een uur. Daarbij is 750 ml per uur een goede richtlijn. Het belangrijkste is na het sporten de vochtvoorraad goed aan te vullen. Wacht niet tot je dorst voelt, maar voorkom dat je dorst krijgt.
Voor sommige mensen is het moeilijk om zoveel te drinken. Veel drinken is echter te trainen. Zorg daarom dat je het water in de buurt hebt, en spreek met jezelf af wanneer je drinkt.
Zie jij bewegen als bron van vitaliteit? Bekijk dan de opleiding Beweegcoach.
