Wat zijn voedingsvezels precies?
Wil je een vezelrijk dieet volgen? Dan is het zaak eerst te weten wat voedingsvezels zijn. Eigenlijk zijn dit stofjes die je in allerlei plantaardige voedingsmiddelen aantreft. Deze stoffen breekt je lichaam niet of nauwelijks af waardoor ze onverteerd in de darmen belanden. Toch heb je ze nodig, want in plantaardig voedsel vind je diverse soorten vezels in wisselende verhoudingen die zo hun eigen functie hebben. Vandaar dat je grofweg twee soorten kunt onderscheiden, namelijk: fermenteerbare (oplosbare) en niet-fermenteerbare (niet-oplosbare) vezels.
Fermenteerbare vezels
Deze zogenaamde oplosbare vezels worden afgebroken door bacteriën in je dikke darm en zorgen ervoor dat je ontlasting soepel blijft.
Niet-fermenteerbare vezels
Deze niet-oplosbare voedingsvezels verteren je darmen dus niet. Ze nemen echter wel vocht op zodat het volume van je darminhoud vergroot. En dat zorgt ervoor dat je verzadigingsgevoel toeneemt. Verder dragen de vezels bij aan de beweeglijkheid van je darmstelsel en zorgen voor een goede stoelgang.
Wil je gezond eten? Dan kies je voor een vezelrijk dieet waarin je beide soorten voedingsvezels eet.
Waarom is een vezelrijk dieet gezond?
Kiezen voor vezelrijke voeding is gezond en biedt je tal van voordelen. Zo geven die voedingsvezels je onder andere een vol gevoel zonder dat je calorieën binnenkrijgt. Vezels hebben namelijk geen voedingswaarde, omdat ze vrijwel niet worden verteerd. Fijn als je wat gewicht wilt verliezen. Ook hebben de voedingsvezels een gunstige invloed op je darmfunctie en stoelgang. Want, ze houden vocht vast waardoor je ontlasting zachter wordt en dat bevordert je stoelgang. Verder hebben voedingsvezels een gunstig effect op de bloeddruk en het slechte cholesterolgehalte. Daardoor verkleint vezelrijke voeding het risico op hart- en vaatziekten. Ook wordt gesuggereerd dat een vezelrijk eetpatroon bescherming biedt tegen bepaalde soorten kanker, maar daar is meer wetenschappelijk onderzoek voor nodig.
Welke vezelrijke voedingsmiddelen kies je?
Voedingsvezels tref je, zoals gezegd, aan in plantaardig voedsel. Maar, welke voedingsmiddelen kies je om de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram per dag binnen te krijgen? Een overzicht van wat zoal in een vezelrijk dieet thuishoort:
1. Volkorenbrood en andere graanproducten
Wil je vezelrijk eten? Ga dan sowieso voor volkorenbrood. Dat is rijk aan vezels. Want, daarvoor wordt de volledige graankorrel gebruikt en niet de geraffineerde versie. Ook rogge- en mueslibrood zijn vezelrijke keuzes evenals volkorencrackers. Kies verder voor volkoren pasta en zilvervliesrijst. Die bevatten eveneens meer voedingsvezels dan de witte varianten. Ook boekweit en quinoa zijn gezonde opties. Er zijn allerlei soorten vezelrijke ontbijtgranen, zoals: havermout en muesli. Ga wel voor de onbewerkte varianten in het winkelschap.
2. Noten en zaden
Ook allerlei noten en zaden zitten vol met gezonde vezels en passen daardoor prima in een vezelrijk voedingspatroon. Enkele voorbeelden zijn: cashew- en pistachenootjes, amandelen, zonnebloempitten, maar ook lijn- en hennepzaad. Voor noten geldt overigens wel: eet die met mate, omdat ze calorierijk zijn. En kies hierbij voor de ongebrande, ongezouten en ongesuikerde varianten!
3. Peulvruchten
Deze zitten echt bomvol vezels en horen zeker in een vezelrijk dieet thuis. Denk daarbij aan: split- en kikkererwten, linzen plus soja en bruine bonen. Zet deze peulvruchten gewoon geregeld op tafel. Ze zijn niet alleen erg lekker, maar dus ook supergezond.
4. Groenten
In bijna alle soorten groenten zitten heel veel vezels. Van broccoli, courgettes, rode kool, paddenstoelen tot zeewier en groene bladgroenten. Eet er zo veel mogelijk van. Overigens ijsbergsla, tomaat en witlof zijn groentesoorten die de minste vezels bevatten. Om elke dag voldoende vezelrijke groenten binnen te krijgen kun je een smoothie met bijvoorbeeld spinazie of andere bladgroente bereiden. Niet alleen vitamine- en vezelrijk, maar ook heerlijk als ontbijt of lunch.
5. Fruit
Uiteraard hoort fruit ook op je lijstje met vezelrijke voedingsmiddelen te staan. Van citrusvruchten, appels en peren tot bessen. Eet als het kan je fruit met schil, want daarin zitten de goede stoffen die je lichaam moeilijk verteert. Laat kant-en-klare vruchtensappen liever staan. Die bevatten veelal kunstmatige vezels. En neem gerust ook regelmatig wat gedroogd fruit. Onder andere gedroogde dadels en vijgen zijn supervezelrijk.
Kortom: wees niet bang om vezels te eten. Ze zijn gezond en belangrijk voor het optimaal laten functioneren van je lichaam. Besluit je meer voedingsvezels te consumeren? Zorg dan dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Bij het volgen van een vezelrijk dieet is het advies ruim 2 liter vocht per dag te drinken.
Wil je meer leren over vitaliteit en voeding? Bekijk dan onze opleidingen.
