Eiwitrijke voeding is al een tijdje enorm populair. Onder andere omdat het je helpt gewicht te verliezen zonder hongergevoel en de vetverbranding stimuleert zonder dat het ten koste gaat van je spiermassa. Wat is de functie van eiwitten in je lichaam en welke voedingsmiddelen moet je wel én niet eten als je kiest voor een eiwitrijk eetpatroon?
Wat zijn en doen eiwitten?
Eiwitten ofwel proteïnen zijn voedingsstoffen – net als vetten en koolhydraten - die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Ze zijn niet alleen een energiebron in de vorm van calorieën, maar eveneens een essentiële bouwstof voor je lichaam. Immers, eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren wat belangrijke bouwstenen voor je lichaam zijn. Variërend van je cellen, organen, botten, spieren, zenuwen en huid tot je nagels. Zo dragen eiwitten onder andere bij aan het herstellen en opbouwen van lichaamscellen, de spieropbouw en herstel, een gezonde spijsvertering plus goede werking van je immuunsysteem. Zo’n 80% van de aminozuren wordt door de lever geproduceerd. De rest van de aminozuren (essentiële) moet je binnenkrijgen door eiwitrijke voeding te eten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een volwassene heeft dagelijks gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daarnaast gelden er voor bepaalde groepen afwijkende richtlijnen. Doe je bijvoorbeeld veel aan sport? Dan is het goed wat extra eiwitten te eten. Variërend van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Ook zwangere vrouwen, kinderen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs doen er goed aan meer eiwitrijke voeding te nuttigen.
Wat is eiwitrijke voeding?
Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon bestaat voor minimaal 10 en maximaal 25% uit eiwitten. Daarbij wordt er onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige varianten. De dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, eieren en zuivel. De plantaardige proteïnen zitten hoofdzakelijk in graanproducten, noten, peulvruchten en paddenstoelen. Bijgaand een overzicht met voedingsmiddelen die rijk aan eiwitten zijn.
Eieren
Eieren zijn waarschijnlijk het meest bekende natuurlijke eiwitrijke product. Daarnaast tref je eveneens belangrijke mineralen als calcium, ijzer en zink in eieren aan. Daarbij komt dat de dooiers diverse vitaminen bevatten zoals A, E, K en B12. Naast het kippenei zijn er ook andere eiwitrijke ei-soorten, namelijk: eenden-, ganzen- en kwarteleieren, maar ook kaviaar en viskuit bevatten de nodige proteïnen.
Vis
Een goede en gezonde bron van eiwitrijke voeding is vis. Dat geldt niet alleen voor bijvoorbeeld zalm, tonijn, makreel, kabeljauw en haring. Ook de verschillende schaal- en schelpdieren, zoals krab, garnalen, mosselen en kokkels. Gemiddeld bevat vis tussen de 6 en 18% aan eiwitten. Consumeer gemiddeld twee keer per week (vette) vis. Dan krijg je meteen ook de gezonde omega-3 vetten binnen die goed voor je hart- en bloedvaten zijn.
Vlees
Ook in allerlei vleessoorten zitten goede eiwitten. Kies bij voorkeur voor de magere en onbewerkte soorten, zoals: kip- en kalkoenfilet, paardenbiefstuk, rosbief en tournedos. Deze magere vleesvarianten bevatten eveneens minder ongezonde verzadigde vetten. En wissel zo nu en dan eens af met wilde vleessoorten. Denk aan: hert, konijn, fazant en eend.
Zuivel
Ook zuivel is zeer eiwitrijk, maar kent als nadeel dat het eveneens vol verzadigde vetten zit. Het beste is daarom te kiezen voor magere zuivelsoorten. Voorbeelden zijn: karnemelk, magere yoghurt en kwark, kefir en magere kaas.
Plantaardige eiwitten
Er zijn ook verschillende groenten waarin je eiwitten aantreft. Bijvoorbeeld peulvruchten en bonen, zoals: kapucijners, linzen, kikkererwten, bruine en witte bonen. Verder zijn er diverse andere eiwitrijke groenten verkrijgbaar die ook tot de eiwitrijke voeding behoren. Enkele voorbeelden zijn onder andere allerlei kiemgroenten, zeewier en paddenstoelen. Verder bevatten ook boekweit, havermout, quinoa en pompoenpitten volop eiwitten evenals bijvoorbeeld kastanjes, hazel- en beukennoten.
Eiwitrijk fruit?
Fruit behoort niet echt tot de eiwitrijke producten. Toch zijn er een paar vruchten die verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten dan andere. Denk aan de avocado, banaan, mango en verschillende bessensoorten.
Eiwitrijke voeding eten
Kies je ervoor eiwitrijk te eten? Zorg er dan voor dat je volop variatie in je dagelijkse menu aanbrengt. Zet niet alleen eiwitrijke zuivelproducten en vlees op tafel. Zorg er eveneens voor dat je ook volop plantaardige proteïnerijke voedingsmiddelen en eiwitrijke vissoorten eet. Want, een juiste combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en vezelrijke groenten geven een vol gevoel, maar helpen je ook om gezond en fit te blijven.
Wil je meer leren over gezonde voeding? Bekijk dan onze opleidingen Gezondheidscoaching.
