Slaap is belangrijk voor je welzijn net als gezond eten en genoeg bewegen. Toch slaapt niet iedereen even goed. Meer dan 60% van de Nederlanders (onderzoek Hersenstichting en Trimbos Instituut, maart 2019) is zelfs ontevreden over hun eigen slaapkwaliteit. Ze kunnen moeilijk inslapen, doorslapen en/of worden te vroeg wakker. Gelukkig is er vaak wel iets aan te doen. Over de risico’s van slaapmiddelen en hoe slaapproblemen oplossen zonder medicatie.
Waarom slaapproblemen niet oplossen met medicatie?
Slaapproblemen oplossen zonder medicatie is de beste manier, want het gebruik van slaapmiddelen kent eigenlijk alleen maar nadelen.
Hoe werken slaapmiddelen nu precies? Sommige slaapmedicijnen helpen je sneller inslapen en anderen zijn bedoeld om beter door te slapen. Ze ontspannen je spieren en verminderen je angst- en stressgevoelens. Maar, daar staat tegenover dat slaappillen ook flink wat bijwerkingen hebben, zoals: sufheid, vermindering reactievermogen, concentratieverlies, somberheid, gewichtstoename, minder zin in seks, geheugenproblemen, hoofdpijn en duizeligheid. Bovendien kun je er snel verslaafd aan raken. Je lichaam went erg snel aan het gebruik van slaappillen. Na pakweg 2 weken neemt het werkzame effect af en heb je er meer van nodig.
Ook het zelfzorgmiddel melatonine is niet de oplossing. Melatoninepilletjes ontregelen namelijk je biologische klok met als gevolg dat je slaapproblemen verergeren.
Nog een argument tegen slaapmedicatie is dat het niet de oorzaak van je slaapproblemen aanpakt. Terwijl juist het achterhalen van de bron van je slapeloosheid kan bijdragen aan het oplossen van je slaapproblemen.
Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen?
Wat slaapproblemen veroorzaakt, is niet altijd duidelijk. Zo kan erfelijkheid een rol spelen, maar ook andere zaken hebben zeker invloed. Denk aan spanningen op het werk of thuis. Of je zorgen maken over de gezondheid van je ouders of je financiële situatie. Ook je leefstijl kan debet zijn aan je slaapklachten. Van ongezond en/of ’s avonds laat nog eten, alcohol drinken en te weinig lichaamsbeweging nemen tot laat turen op een tv-, tablet- of smartphonescherm. Ook lichamelijke en geestelijke aandoeningen kunnen slaapproblemen veroorzaken. Bekende voorbeelden zijn rusteloze benen, nachtzweten, hartkloppingen, vaak moeten plassen, een depressie hebben of angststoornis.
Heb je problemen met slapen? Dan bestaat de kans dat je op voorhand al druk maakt over de nacht die gaat komen. Bang zijn niet te kunnen slapen. De hele nacht wakker liggen en vervolgens opzien tegen een nieuwe werkdag. De angst, frustratie en spanning zorgt op voorhand al dat gaan slapen een crime wordt. In reactie op die negatieve gedachten, activeert je lichaam de aanmaak van stresshormonen. Je spieren spannen zich aan, je bloeddruk stijgt, hartslag gaat omhoog en de hersenactiviteit neemt toe. Klaar om in actie te komen. Gevolg is dat in slaap vallen nog moeilijker wordt. Eigenlijk ben je in een vicieuze cirkel belandt en dat heeft een negatieve invloed op je nachtrust.
Slaapproblemen oplossen zonder medicijnen
Een slaapcoach is een expert op het gebied van slapen en hij/zij kan je onder andere helpen achterhalen waarom je slecht slaapt. Maar ook hoe je weer opnieuw lekker gaat slapen. Door onder andere je leefstijl in kaart te brengen en verbeteren, je slaapgewoontes bijsturen, je voedingspatroon aanpassen waar nodig, je positiever leren denken over slapen, je ontspanningstechnieken aanleren en hoe je dealt met stress.
Beter slapen zonder medicatie - 10 tips
Hieronder enkele beproefde slaaptips. Ze lijken erg voor de hand te liggen, maar zijn bewezen effectief als je ze consequent toepast.
1. Start een vaste slaaproutine. Zo bereid je je elke avond fysiek en mentaal voor om lekker te gaan slapen. Je kunt bijvoorbeeld elke dag voor je gaat slapen hetzelfde muziekje draaien. Je hersenen herkennen dat op den duur en weten het is bedtijd.
2. Ga elke dag op hetzelfde uur slapen en sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op.
3. Ventileer dagelijks je slaapkamer en ga je slapen? Zorg dan dat je slaapkamer stil, donker en koel is.
4. Beweeg elke dag minstens 30 minuten, eet gezond en gevarieerd en sla geen maaltijden over.
5. Drink geen cafeïne houdende drankjes voor je gaat slapen. Cafeïne maakt je alert en houdt je dus wakker. Drink eveneens ‘s avonds geen alcohol. Je slaapt er onrustiger en minder diep van.
6. Blijf niet actief tot je naar bed gaat, maar bouw je activiteiten af. Ga niet tot laat studeren of werken. Dim liever het licht en luister naar een rustgevend muziekje, lees een boek en/of mediteer. Zet anderhalf uur voor je gaat slapen alle schermen uit. Het blauwe licht houdt je hersenen namelijk actief en onderdrukt de aanmaak van melatonine.
7. Ontspan je lichaam en geest voor je gaat slapen. Doe yoga-oefeningen, ademhalingsoefening, beoefen mindfulness en/of schrijf piekergedachten van je af.
8. Visualiseer jezelf in slaap. Ga ontspannen op je bed liggen en beeld je in hoe comfortabel en fijn je bed ligt of denk aan een wandeling door het bos of over het strand. Dat helpt je lichamelijk te ontspannen en je geest leeg te maken, waardoor je makkelijker inslaapt.
9. Kun je de slaap niet vatten? Blijf dan niet eindeloos liggen woelen en draaien. Niet alleen is de kans groot dat je gaat piekeren, maar ook dat je je bed gaat associëren met slecht slapen en dat werkt slaapproblemen in de hand. Sta dus liever even op en verzet je gedachten. Drink een beker warme melk of lees een tijdschrift tot je moe en slaperig wordt. Ga dan weer naar bed. Let wel: houd de lichten gedimd als je ’s nachts even opstaat.
10. Begin een slaapdagboek. Schrijf daarin wanneer je gaat slapen, hoelang het duurt voor je inslaapt, wanneer je wakker wordt en hoe vaak. Inventariseer ook of er bepaalde dingen in je leven spelen die je nachtrust verstoren. Denk aan: drukke baan, jong gezin, nachtdienst, vroeg opstaan enzovoort. Zo krijg je inzicht in je slaappatroon, -behoefte en eventuele oorzaken van je slapeloosheid.
Professionele hulp bij slaapproblemen
Lukt het niet om van je slaapproblemen af te komen? Zoek dan professionele hulp bij een slaapcoach. Goed slapen is een samenspel van veel factoren. Het heeft raakvlakken met de medische wetenschap, voedings- en bewegingsleer, positieve psychologie en breinwetenschap. Een slaapcoach is in staat om al deze facetten slim te combineren om zo de meest uiteenlopende slaapproblemen te behandelen. Een saapcoach helpt je om weer grip te krijgen op jouw slaap en daarmee je levensenergie!
Wil je zelf graag mensen ‘evidence based’ helpen met hun slaapproblemen? Bekijk dan de cursus slaapcoach.
