Het spierstelsel is gevoelig voor voeding en training. Veel trainen en het gebruik van de juiste voedingsdranken leidt tot een toename van de omvang van het spierstelsel. Dat is duidelijk te zien bij bodybuilders en andere krachtsporters. Eiwitten spelen in de opbouw van het spierstelsel een cruciale rol. Toch is het te simpel om te zeggen: eet eiwitten en de spieren worden groter en sterker.
De bouw van het spierstelsel
Het spierstelsel is opgebouwd uit spierbundels. Elke spierbundel bestaat op zijn beurt weer uit spiervezels, zoals een dik touw ook bestaat uit groepen dunnere draden. Elke spiervezel bestaat uit draadvormige, meerkernige spiercellen die twee belangrijke eiwitten bevatten: myosine en actine. Die twee eiwitten maken dat het spierstelsel zijn functie uit kan voeren, namelijk het veroorzaken van bewegingen en kracht.
Myosine en actine zijn langgerekte eiwitten. Als een spiervezel samentrekt, trekken deze eiwitten zichzelf langs elkaar heen en verkorten zo de spier. Deze spiercontractie kost energie in de vorm van ATP. Daarom is voor sporten allereerst ATP nodig.
Energie voor de spieren
Bij de afbraak van voedingsstoffen wordt glucose gevormd. Het spierstelsel zal, zodra beweging noodzakelijk is, met behulp van zuurstof glucose af gaan breken om ATP
te maken. Het afvalproduct koolstofdioxide wordt weer uitgeademd. Bij het verbreken van de verbinden tussen atomen, komt energie vrij. Die energie wordt opgeslagen in ATP en verbruikt bij het samentrekken van spieren. Als er geen glucose beschikbaar is, stapt het lichaam vanzelf over op de verbranding van vetten en eiwitten. Daarbij is er het risico dat het spierstelsel zichzelf afbreekt door de eigen eiwitten af te breken, zodat er ATP gevormd kan worden.
Om te voorkomen dat het spierstelsel spieren af gaat breken, is het belangrijk om voor het sporten veel glucoserijk voedsel te eten: koolhydraten dus. Die koolhydraten worden relatief snel afgebroken tot glucose en in het bloed opgenomen. Als er te weinig glucose in het bloed zit zal het spierstelsel de voorraden in de lever en de glycogeenvoorraad in de spieren gaan aanspreken en verbranden. Zolang er voldoende glucose in het lichaam aanwezig is, houdt het spierstelsel zichzelf actief door het gebruik daarvan.
Spierherstel
Tijdens het sporten beschadigen spiervezels regelmatig. De inspanningen die van het spierstelsel tijdens trainingen gevraagd worden, zijn soms te veel. Dan ontstaan er scheurtjes in de spieren doordat spiervezels afsterven. Daarom bevatten spieren aan de rand speciale cellen, de myoblasten. Deze cellen kunnen zich delen; de nieuwe cellen veranderen vervolgens in spiervezels. Om die verandering plaats te laten vinden, hebben die cellen echter wel actine en myosine nodig: eiwitten die niet zomaar voorhanden zijn in het lichaam. Het lichaam moet die eiwitten dus eerst ergens vandaan zien te halen.
Eiwitrijk eten voor spierherstel
Op het eerste gezicht lijkt de oplossing daarvoor simpel: drink een speciaal drankje met myosine en actine, dan komt dat wel in het bloed en uiteindelijk bij de spier terecht. Maar zo simpel ligt het niet; de darmen breken alle eiwitten eerst af tot aminozuren, voordat ze in het bloed kunnen worden opgenomen. Het voordeel daarvan is dat het niet uitmaakt welk eiwitrijkvoedsel je eet, als er uiteindelijk maar genoeg aminozuren in het lichaam terecht komen. Daarom is het belangrijk om na het sporten eiwitrijkvoedsel te eten, die het spieren helpen bij het herstel.
Training voor spieropbouw
Het opbouwen van het spierstelsel gaat niet vanzelf. Het lichaam zal niet alle beschikbare aminozuren gebruiken om spieren op te bouwen. Dat gebeurt alleen als de spieren gebruikt worden en er een noodzaak is voor het opbouwen van meer spiermassa. Daarom is het belangrijk om het spierstelsel te trainen. Dat moet echter wel met beleid gaan. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om na het trainen van spieren voldoende rust te nemen, zodat de spieren ook kunnen herstellen. Niet voor niets wordt in veel conditie-opbouwprogramma’s nadruk gelegd op een strak ritme, waarbij ook steeds ruimte wordt genomen voor één of twee dagen rust. Daarnaast is het belangrijk om alle spieren te trainen. Het spierstelsel wil graag symmetrisch groeien, en zal niet groeien als alleen een paar spieren worden aangesproken.
Kortom, het opbouwen van het spierstelsel vraagt om juiste voeding, verantwoorde training en voldoende rust. Discipline is hierbij het sleutelwoord. Alleen als trainen op een verantwoorde manier gebeurt zal het spierstelsel echt toenemen in omvang en zal het lichaam zichzelf ook daadwerkelijk opbouwen, zonder dat dat ten koste gaat van de gezondheid.
Leer alles over de invloed van hormonen op je training in de opleiding Trainer Hormoonfactor. Hoe kun je met behulp van voeding, stressreductie en training je hormoonbalans in optimale conditie brengen en houden.
