Koolhydraatarm eten is momenteel erg populair. Onder andere als alternatief voor de calorie- dan wel vetarme diëten. Anderzijds is het ook een tegenreactie op de overdaad aan verborgen suikers in voedingsmiddelen. Toegevoegd vanwege onder andere de smaak, textuur en houdbaarheid. Maar, wat is nu precies koolhydraatarme voeding en welke gezondheidsvoordelen kent het?
Koolhydraten, wat zijn dat?
Om meer over koolhydraatarme voeding te vertellen, is het goed te beschrijven wat koolhydraten zijn. Immers, carbs zijn een belangrijke energieleverancier voor je lichaam. Ze zorgen dat je kunt werken, denken, sporten enzovoort.
In de volksmond worden koolhydraten vaak suikers genoemd, maar dat is wat kort door de bocht. Eigenlijk is het een verzamelnaam voor:
- zetmeelproducten, zoals aardappelen, rijst, pasta en brood;
- voedingsvezels, die je aantreft in diverse groenten en bepaalde granen;
- diverse suikers, waaronder glucose, (druivensuiker), fructose (fruitsuiker dat in fruit zit), lactose (melksuiker in melkproducten), maltose (moutsuiker) en sacharose (kristalsuiker) en maltodextrine (afkomstig uit aardappelen, mais en tarwe).
Koolhydraatarme voeding, wat wel en niet eten?
Zoals je zojuist hebt kunnen lezen zijn er verschillende soorten koolhydraten. En kiezen welke voedingsmiddelen je wel of niet moet eten om je koolhydraatinname te beperken, is best lastig. Grofweg kun je 3 stromingen onderscheiden, namelijk:
- Zo weinig mogelijk koolhydraten
Dit komt er eigenlijk op neer dat je helemaal geen voeding eet waar koolhydraten in zitten. Variërend van granen, brood, aardappelen, bewerkte vlees- en visproducten plus fruit tot gezoete producten. Een bekend voorbeeld hiervan in het zogenaamde Atkins-dieet.
Hierbij schrap je suikers uit je eetpatroon en producten die gezoet zijn. Wel eet je volkorenproducten en fruit.
- Eten met een laag glycemische index (GI)
Voedsel met een laag GI zijn veel fruitsoorten, groenten, peulvruchten en volkorenproducten. De gedachte hierachter is dat eten met een laag GI zorgt voor een minder snelle stijging van je bloedsuiker dan de zogenaamde hoog GI-producten.
Op deze 3 koolhydraatarme eetpatronen zijn overigens allerlei varianten. Daarbij valt op dat naast het beperken van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten je ervoor kun kiezen meer eiwitten en onverzadigde vetten te eten. Samen met koolhydraten zijn dit essentiële brandstofleveranciers om optimaal te functioneren. Want, haal je geen energie uit koolhydraten? Dan heb je eiwitten en onverzadigde vetten nodig als energiebron.
Zo zijn eiwitten onder andere een belangrijke bouwsteen voor bloed, kraakbeen, bot, hormonen, spieren en je huid. Bijkomend voordeel van eiwitten nuttigen is dat die een hongergevoel tegengaan en ervoor zorgen dat je spiermassa behouden blijft. Vetten heb je nodig om je lijf te voorzien van de benodigde vitamines, zoals A, D en E.
Wat zijn koolhydraatarme voedingsmiddelen?
In het algemeen wordt een product koolhydraatarm genoemd als het minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Hieronder een beknopt overzicht met de belangrijkste koolhydraatarme voedingsmiddelen, namelijk:
- Ongezoete zuivelproducten
- Avocado's
- Room, boter, oliën
- Pitten, noten en zaden
- Onbewerkt vlees en onbewerkte vis
- Groenten
Een aangezien een koolhydraatarm eetpatroon geen boycot ervan betekent, kun je daarnaast ook volkoren graanproducten in je menu opennemen. Omdat het je lichaam meer tijd kost die voeding te verwerken en zo dus ook schommelingen in je bloedsuikerspiegel tegengaat. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die hieronder vallen zijn: volkorenbrood, -pasta's, zilvervliesrijst, maar ook quinoa en havermout.
Verder is het eten van fruit gezond, omdat het vezelrijk is en allerlei gezonde mineralen en vitamines bevat. Eet er niet meer dan 2 stuks per dag van.
Vergeet ook zeker niet om eiwittenrijke producten op je dagmenu te zetten, zoals vis, vlees en gevogelte, zuivel en eieren. Daarbij is het goed ook onverzadigde vetten te gebruiken. Samen helpen koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten je lichaam optimaal te functioneren.
Welke koolhydraatproducten beter mijden?
Wil je koolhydraatarm eten? Dan kun je eigenlijk het beste alles waar suikers aan zijn toegevoegd, laten staan. Denk aan koek, gebak, snoep, chips plus witte en melkchocolade, maar ook frisdranken, vruchtensappen, gepaneerde vleesproducten, kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen uit zakjes en alcohol. Verder zijn ook aardappelen en witte pasta's, brood en rijst koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Gezondheidsvoordelen koolhydraatarm eten
Over het algemeen wordt gezegd dat minder koolhydraten eten bijdraagt aan het verminderen van de bekende welvaartsziekten als overgewicht en diabetes 2. Verder kun je er eetbuien mee tegengaan, omdat je bloedsuikerspiegel minder schommelingen vertoont en de plotselinge trek in suikerrijke producten afneemt. Bijkomend voordeel van een meer constante bloedsuikerspiegel is dat de bekende afterdinner-dip uitblijft. En… ook het cholesterolgehalte wordt lager evenals de bloeddruk. Natuurlijk kun je nu en dan best een keer zondigen. Dat is niet meteen slecht.
Starten met koolhydraatarm eten?
Wil je minder koolhydraten eten? Begin dan gewoon stap voor stap. Eet geen snoep en koek meer. Laat vruchtensappen en frisdranken staan. Lukt dat? Breid het dan eventueel uit door minder aardappelen, rijst en pasta's te eten. Ga op zoek naar goede alternatieven of maak de porties ervan kleiner.
Wil je meer kennis hebben over bijvoorbeeld biologisch voedsel, de invloed van hormonen of hoe je het beste uit natuurvoeding kan halen? Neem dan eens een kijkje bij onze opleidingen Gezondheidscoaching en leg je basis voor een vitaal leven.
