Een gezond voedingspatroon bevordert een goede gezondheid en fitheid. Je verlaagt de kans op allerlei welvaartziekten zoals hoge bloeddruk, overgewicht, hart- en vaataandoeningen, diabetes 2 en bepaalde vormen van kanker. Voor een gezond voedingspatroon heb je dagelijks allerlei voedingsstoffen nodig: van eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels tot vitamines, mineralen en voldoende vocht. Die stoffen helpen je lichaam en geest optimaal te functioneren en te presteren. Lees meer over wat je moet doen en laten voor een gezond voedingspatroon.
Tips voor een gezond voedingspatroon
Kies zo puur mogelijk
Ga je boodschappen doen? Koop dan bij voorkeur verse, onbewerkte en pure producten die zo dicht mogelijk bij de natuur staan. Des te minder bewerkt des te meer waardevolle voedingsstoffen het bevat en des te volwaardiger is het.
Consumeer veel groenten en 2 stuks fruit
Eet dagelijks minimaal 250 gram verse en bij voorkeur biologische groente plus 2 stuks fruit. Ze zitten bomvol vitamines, mineralen, vezels en andere beschermende stoffen voor je lijf. Zo helpen groenten en fruit onder andere je bloeddruk gezond te houden, verminderen het risico op hart- en vaatziekten en zijn belangrijk voor je darmen.
Eet gevarieerd
Elke dag hetzelfde eten is niet alleen saai, maar ook minder gezond. Kies voor variatie, zodat je alle benodigde vitamines, mineralen en bouwstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond en fit te blijven. Eet de ene dag bijvoorbeeld een lekkere salade met ei en linzen en de dag erop bijvoorbeeld een pompoensoep met een volkoren broodje.
Ga voor volkorenproducten
Wil je werk maken van een gezond voedingspatroon? Kies dan de volkoren varianten van brood, rijst (zilvervlies) en pasta. Die producten leveren belangrijk meervoudige koolhydraten, zijn rijk aan voedingsvezels en bevatten allerlei vitamines. Daarbij zorgen ze voor een vol gevoel, gezonde darmwerking en verlagen de kans op diabetes, hart- en vaataandoeningen en darmkanker.
Eet meer peulvruchten
Zet wekelijks (verse) peulvruchten als bruine bonen, linzen, sojabonen en/of kikkererwten op je menu. Peulvruchten zijn onder meer voedzaam, eiwitrijk en zitten vol voedingsvezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen.
Omarm de gezonde vetten
Vergeet de gezonde onverzadigde vetten niet. Ze leveren nuttige vitamines en zijn een essentiële bouwstof voor je lichaam. Goede bronnen van gezonde vetten zitten onder andere in noten, zaden, avocado’s, extra vièrge olijfolie en vette vis als zalm, makreel en haring. Eet wekelijks minimaal een keer vette vis, is het algemene advies. Het draagt namelijk bij aan een gezond hart en bevordert gezonde hersenen. Transvetten daarentegen kun je beter links laten liggen want ze verhogen de kans op een hartaanval en belasten de lever. Deze ongezonde vetten tref je onder meer aan in fabrieksmatig geproduceerde zoetigheid zoals koekjes en cake, maar ook veel in kant-en-klaarproducten, fastfood en gefrituurde producten.
Zet minder rood en bewerkt vlees op je menu
Vlees bevat diverse belangrijke voedingsstoffen als eiwit, ijzer en B-vitamines. Toch kan het eten van te veel rood en bewerkt vlees je gezondheid schaden. Het wordt namelijk in verband gebracht met een hoger risico op een beroerte, diabetes type 2, darm- en longkanker. Het risico is bij bewerkt vlees hoger dan bij ‘rood vlees’, omdat het meestal veel zout en verzadigd vet bevat. Vlees van runderen en varkens wordt rood vlees genoemd. Onder bewerkt vallen vervolgens kant-en-klare vleesproducten als vleeswaren, rookworst, paté enzovoort. Voor zogenaamd ‘wit vlees’ als kip en kalkoen is er geen verband aangetoond. Het advies is: eet wekelijks 1 of 2 dagen geen vlees en beperk tevens het eten van bewerkt vlees.
Wees matig met zout en suiker
Vermijd het toevoegen van zout aan wat je eet. De meeste producten bevatten van nature al zout. Teveel zout doet onder meer je bloeddruk geen goed. Kies liever voor verse kruiden en specerijen als smaakmaker. Voeg geen suiker toe aan onder andere je koffie en thee. Vermijd ook andere voedingsmiddelen die suikerrijk zijn. Denk aan koek, snoep, frisdranken, ketchup. Een overdaad aan suiker is niet alleen slecht voor je gebit, maar het schaadt eveneens je lever, hart, bloedvaten en kan leiden tot overgewicht en diabetes 2.
En… drink voldoende
Elke dag genoeg vocht binnenkrijgen is ook goed voor je complete gezondheid. Het zorgt er enerzijds voor dat je lichaam voldoende gehydrateerd blijft, maar bevordert tegelijkertijd de afvoer van afvalstoffen als zweet en urine. Gemiddeld is 1,5 tot 2 liter vocht per dag voldoende. Kies bij voorkeur water, maar ook koffie (gefilterd) zwarte of groene thee is prima. Laat vruchtensappen en frisdranken liever staan, want daar zit veel suiker in. Drink verder ook liever geen alcohol, dat is beter voor je gezondheid. Wil je wel alcohol drinken? Beperk het tot 1 glas en doe dat niet dagelijks. Een hogere alcoholconsumptie verhoogt namelijk de kans op een beroerte, borst-, darm- en longkanker.
Eet 3 maal daags
Voorkom dat je de hele dag door eet. Leer jezelf aan 3 hoofdmaaltijden per dag te eten: ontbijt, lunch en avondeten. Eventueel kun je tussendoor iets kleins en gezonds eten als rauwkost, fruit of ongezouten noten. Neem echter niet vaker dan 4 keer een gezond extraatje.
Wil je meer eten over gezond en natuurlijk eten? Wens je je verder te verdiepen in wat een gezond voedingspatroon zoal behelst? Kijk dan eens bij de opleiding voor natuurvoedingsadviseur.
