Volgens het Voedingscentrum bevat gezonde voeding genoeg eiwitten, die vooral aanwezig zijn in vlees. Voor vegetariërs is het daarom van belang om op een andere manier voldoende eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld door het eten van noten. Dat is algemeen bekend. Maar voor een gezonde voeding is meer nodig dan alleen voldoende eiwitten. Voor vegetariërs is het van belang dat ze weten welke voedingsstoffen ze kunnen mislopen door geen vlees te eten, en die dan aan te vullen met andere voedingsmiddelen.
Gezonde voeding voor iedereen
Iedereen die gezonde voeding binnen wil krijgen, moet in ieder geval voldoende eiwitten, vetzuren, water, vitaminen, mineralen en koolhydraten binnen krijgen (de schijf van vijf). De koolhydraten zitten vooral in brood, aardappels en rijst, de vitaminen en mineralen in groente en fruit en de eiwitten en vetzuren in vlees, zuivelproducten en oliën en vetten. Om zonder vlees toch gezonde voeding binnen te krijgen, is het belangrijk om van vier voedingsstoffen goed in de gaten te houden of die voldoende in de voeding aanwezig zijn. Het gaat dan om eiwitten, vetzuren, bepaalde vitamines en bepaalde mineralen.
Eiwitten in de voeding
De darmen breken eiwitten af tot aminozuren. Deze aminozuren worden opgenomen door het lichaam en gebruikt om nieuwe eiwitten te maken. Ieder eiwit bestaat uit een keten van verschillende aminozuren. Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren. De lever is in staat om aminozuren om te zetten tot andere aminozuren. Er zijn echter negen aminozuren die de lever niet zelf kan maken. Gezonde voeding moet dus deze negen aminozuren bevatten om te zorgen dat het lichaam aan deze aminozuren geen tekort heeft.
Deze zogenaamde essentiële aminozuren zitten behalve in vlees ook in zuivelproducten zoals melk, kaas en eieren. Maar ook voor veganisten is het mogelijk om gezonde voeding te bereiden waar de essentiële aminozuren inzitten. Bijvoorbeeld door het gebruik van bruine bonen, pindakaas, zilvervliesrijst en allerlei vleesvervangers. De gezondheidsraad beveelt volwassenen aan 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Vetten in de voeding
Het lichaam is in staat om zelf vetten te maken. Ook hiervoor geldt dat sommige vetten in gezonde voeding aanwezig moeten zijn, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. Deze essentiële vetzuren zijn linolzuur (omega-6 vetzuren) en linoleenzuur (omega-3-vetzuren). Linoleenzuur is essentieel voor de groei en ontwikkeling van de hersenen van ongeboren kinderen en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Daarvan moet een volwassene ongeveer 3 gram per dag binnen krijgen. Deze vetzuren zitten voornamelijk in vis. Vegetariërs die ook geen vis eten, kunnen deze vetzuren binnen krijgen door lijnzaadolie te gebruiken, of koolzaadolie of walnoten. Over het algemeen is een halve eetlepel lijnzaadolie per dag genoeg.
Van linolzuur heeft het lichaam eigenlijk meer nodig. Maar een tekort aan linolzuur heeft minder ernstige gevolgen dan een tekort aan linoleenzuur. De kans op hart- en vaatziekten zou iets groter worden bij een tekort aan linolzuur. Toch is het voor vegetariërs niet nodig om extra omega-3 te gaan slikken, mits ze zorgen voor gezonde voeding. Want hoewel een tekort aan linolzuur de kans op hart- en vaatziekten iets verhoogt, blijkt uit talloze onderzoeken dat vegetariërs een lager risico hebben op hart- en vaatziekten.
Vitaminen in de voeding
Gezonde voeding bevat genoeg vitaminen, die voornamelijk uit groenten en fruit komen. Dat is bij gezonde voeding voor vegetariërs dus geen probleem. Wel kunnen 
vegetariërs een tekort aan vitamine B12 krijgen. Deze vitamine wordt geproduceerd door bacteriën in de darmen van planteneters, zoals koeien en varkens, en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van ons zenuwstelsel. In planten is ook wel vitamine B12 aanwezig, maar dat kan het menselijk lichaam niet opnemen.
Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen moet gezonde voeding vlees bevatten of dierlijke producten zoals melk, kaas en eieren. Voor vegetariërs hoeft dat geen probleem te zijn mits ze voldoende zuivelproducten gebruiken. Veganisten kunnen geen vitamine B12 binnen krijgen met voldoende voeding en moeten dus gebruik maken van voedingssupplementen met voldoende vitamine B12.
Voldoende mineralen
De meeste benodigde mineralen zijn ruimschoots aanwezig in gezonde voeding van vegetariërs, omdat die beschikbaar komen uit groente en fruit. Toch zijn er twee mineralen die bij vegetariërs extra aandacht verdienen, namelijk ijzer en calcium.
IJzer bevindt zich in de vorm van non-heemijzer in plantaardige producten. Deze vorm is echter moeilijk op te nemen in het lichaam. Dierlijke producten bevatten heemijzer, wat wel goed opneembaar is. Toch blijkt dat vegetariërs over het algemeen genoeg en gevarieerde gezonde voeding eten en daardoor genoeg ijzer binnen krijgen.
Calcium is nodig voor het onderhoud van botten en het gebit, maar is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren en het transport van stoffen door het lichaam. In gevarieerde, gezonde voeding is genoeg calcium aanwezig, omdat het behalve in vlees ook ruimschoots in zuivelproducten aanwezig is. Veganisten moeten wel goed letten op de hoeveelheid calcium in hun voeding. Voor hen moet gezonde voeding met calcium verrijkte sojamelk bevatten of veel bladgroenten. Anders is het raadzaam om calciumtabletten te slikken.
In de opleiding Natuurvoedingsadviseur leer je alles over gezonde voeding, vegetarisch eten en hoe je mensen kunt adviseren met betrekking tot gezonde voeding.
