Van vet word je vet en het is slecht voor je gezondheid, wordt vaak gedacht. Maar is dat waar? Er zijn veel verschillende soorten vetten. Vetten waarvan je inderdaad dik wordt én vetten die juist helpen om gewicht te verliezen. Vetten die een must zijn voor je gezondheid én vetten die minder gezond zijn voor je gezondheid. Hoe zit dat nu?
Het voedingsadvies van de Gezondheidsraad
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen hoeveelheden van de voedingsstoffen vastgesteld. Voor wat betreft vet wordt geadviseerd om onze dagelijkse voeding tussen 20 en 40% (van de dagelijkse calorieën) uit vet te laten bestaan (voor mensen met overgewicht max 35%). Daarvan mag maximaal 10 % uit verzadigde vetten bestaan. Dit houdt in dat een vrouw maximaal 80 gram en een man maximaal 100 gram vet per dag mag eten. 1 gram vet levert 9 kcal.
Vetten en gezondheid
Vetten vervullen belangrijke functies in het lichaam, zoals:
- leveren van essentiële vetzuren
- opbouwen van cellen
- beschermen van organen
- opnemen van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
- belangrijke energiebron
- vasthouden van warmte
- belangrijke smaakmaker
- verzadiging
Vetten zijn dus onmisbaar voor een goede gezondheid, maar welke soorten vetten zijn er en wat zijn de gezonde vetten?
Gezonde én minder gezonde vetten
Vetten bestaat bijna helemaal uit vetzuren, de bouwstenen van vet. Vetten zijn altijd een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. We onderscheiden vier soorten vetten, nl. de verzadigde vetten, onverzadigde enkelvoudige en meervoudige vetten en de transvetten. Er zijn gezonde en minder gezonde vetten. Het ezelsbruggetje verzadigd = verkeerd en onverzadigd = oké is een handig hulpmiddel.
De enkelvoudige onverzadigde vetten helpen o.a. bij het verlagen van het cholesterol- en vetgehalte in het bloed. De meervoudige onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren Omega 3 (o.a.: a-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) zuur en docosahexaeen zuur (DHA)) en omega-6-vetzuren (linolzuur en arachidonzuur). Deze vetzuren zijn essentieel omdat deze niet (voldoende) door het lichaam kunnen worden aangemaakt en die via de voeding binnen moeten komen. Vooral EPA en DHA in Omega 3 kunnen een belangrijk effect op de gezondheid hebben (groei, zenuwstelsel, hersenstofwisseling). Het advies van de Gezondheidsraad is dan ook 2 maal per week vette vis te eten (haring, makreel, zalm).
De ‘verkeerde en minder gezonde’ vetten zijn de verzadigde vetten en de transvetten omdat ze het risico op hart-en vaatziekten en diabetes kunnen vergroten. Transvet (gehard vet) is nog slechter voor het cholesterolgehalte in het bloed dan verzadigde vetten.
Gezonde vetten eten in de juiste hoeveelheid
Als we teveel of te weinig vetten eten, is dit niet goed voor de onderlinge verhouding van voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) en de daarbij op te nemen vitaminen, vitaminen en vezels. Teveel vet eten kan op den duur het lichaamsgewicht verhogen, vooral wanneer deze vetten afkomstig zijn van overwegend verzadigde en transvetten. Hierdoor kan het cholesterolgehalte van het bloed te hoog worden en de kans op hart- en vaatziekten toenemen.
Te weinig vet eten zorgt ervoor dat je lichaam niet goed kan functioneren dus is het belangrijk om te kiezen voor de juiste hoeveelheid én de gezonde vetten. Dit houdt in een gezond eetpatroon tenminste voor 20% en max. 40% van de energie uit vet bestaat (voor mensen met overgewicht max 35%), waarvan max. 10% uit verzadigde vetten.
Eet matig gezond vet!
Wil je meer leren over gezonde voeding? Neem dan eens een kijkje bij onze opleidingen Gezondheidscoaching.
