Zo verander je je voedingsgedrag
Hieronder legt hij uit welke zes stappen belangrijk zijn voor iedereen die zijn of haar voedingsgedrag wil veranderen. Dit is onafhankelijk van het dieet dat wordt gevolgd. Deze zes stappen zorgen ervoor dat je de verantwoordelijkheid in eigen hand houdt en je jezelf en je gedrag leert kennen. Zo kom je tot een voedingspatroon dat bij je past. Alle diëten geven richtlijnen aan, maar bieden nooit maatwerk.
- Ga bij jezelf na wat je échte drijfveren zijn om je levensstijl te veranderen.
- Stel realistische doelen.
- Probeer een goed beeld te krijgen van je huidige eetgedrag.
- Analyseer op welke vlakken de meeste winst te behalen valt en kies voor betere alternatieven.
- Maak een plan om stap voor stap op een leuke manier naar het doel toe te werken.
- Bij succes doorgaan en zo niet: terug naar stap 1.
Laat je inspireren door een zoektocht naar jezelf en kom in beweging. Het werkt niet om simpelweg te snijden in voeding. Het gaat er juist om voor welke alternatieven er worden gekozen.
Kies voor betere alternatieven
Op welke van onderstaande vlakken kun jij nog winst behalen?
Zorg voor een goede verdeling van eetmomenten
Door op gezette tijden te eten, kun je het gevoel van trek voor zijn. Voor veel mensen werken drie goed vullende basismaaltijden het beste: ontbijt, lunch en diner. Hier zouden twee gezonde tussendoortjes bij kunnen. Onder een maaltijd versta ik een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk bij eiwitten bijvoorbeeld aan vlees, gevogelte, vis, eieren en geitenyoghurt. Goede vetten zitten in olijfolie, boter, avocado, vette vis en noten en koolhydraten vooral in zilvervliesrijst, aardappels, wortels, peulvruchten en vers fruit. Maar vergeet vooral niet voldoende groente te eten. Groentes leveren vaak weinig calorieën maar zeer veel onmisbare voedingsstoffen.
Verder maken veel mensen de fout om bijna alle koolhydraten te schrappen. Dat resulteert bijvoorbeeld in een salade bestaande uit sla en vlees of vis als lunch en als avondeten wokgroenten met kip. Ik zie dit niet als maaltijden, maar als tussendoortjes. Weinig mensen voelen zich urenlang verzadigd door deze maaltijden en dat betekent dat de kans op snaaipartijen zeer groot is. Daar komt nog eens bij dat er dan gemiddeld meer gegeten wordt dan wanneer iemand zichzelf geen koolhydraten ontzegt. Eet dus meer van het goede, waardoor je automatisch minder van het slechte gaat eten.
Eet meer pure en onbewerkte natuurvoeding
Als een groot deel van je voedingspatroon uit onbewerkte natuurproducten bestaat, ga je automatisch minder eten. Natuurproducten zijn vlees, vis, ei, noten, zaden, knollen, bollen, groente en fruit. Deze voeding is niet ontworpen om te verleiden om te lang door te eten. Tijdens zijn studie aan de Wageningen Universiteit heeft Ralph geleerd hoe men producten maakt die goed verkopen. Want hoe meer men ergens van eet, hoe meer de fabrikant verkoopt. Een stuk zalm is lekker, maar je eet geen kilo. Ook zal je geen 20 suikerklontjes eten. Dit komt omdat het gevoel te eenzijdig wordt.
De truc is dus om zoveel mogelijk variaties in een product aan te brengen, zodat het bijna een lopend buffet wordt. Dit gaat bijvoorbeeld om kleur en textuur, mondgevoel (knapperig en/of smeltend), geur en smaak (zoet, zout, zuur, bitter). Een zak borrelnoten gaat bijvoorbeeld makkelijker leeg dan ongebrande noten door de combinatie van het branden (geur), zouten (smaak), de smaakversterkers en het krokante laagje (kleur en textuur). Ook heeft men eerder genoeg van bijvoorbeeld gekookte aardappels dan van raspatat met een lekker sausje. Kortom, door te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen wordt het een stuk makkelijker om de calorie-inname te beperken.
Zorg voor een stabiele bloedsuiker
Veel suiker maakt het moeilijker om minder te gaan eten. Suiker zorgt ervoor dat het bloedsuikergehalte gaat schommelen. In de bloedsuikerdips die zo ontstaan, kun je je moe en emotioneel zwak voelen. Op deze momenten is het verleidelijk voor junkfood te kiezen in plaats van een uitgebalanceerde maaltijd. Ook zorgen suikers in een product voor een beter mondgevoel, aroma en smaak. De kans is daarom groot dat je hier meer van eet dan je van plan was. Suiker is ook een stof die, net als aspartaam en smaakversterkers, een positieve invloed heeft op je gevoel van welzijn. Hierdoor grijpen veel mensen bij emoties naar suikerrijke producten.
Analyseer je mentale eetgedrag
Soms zijn er patronen ingesleten waarbij onnodig gegeten wordt. Denk daarbij aan het eten van popcorn als je in de bioscoop zit of extra eten en drinken in bepaalde gezelschappen of sociale gelegenheden. Maar eten kan ook een compensatie betekenen voor onaangename gevoelens. Tekort aan liefde en waardering, trauma’s, eenzaamheid, verveling, stress en depressieve gevoelens probeert men vaak weg te eten.
Je kunt je eetgedrag met professionele hulp proberen te veranderen, maar je kunt ook eerst bij jezelf te rade gaan. Analyseer eens waarom je die bak ijs hebt leeggegeten, in plaats van jezelf meteen als slapjanus te bestempelen. Komt het omdat je de dag niet goed hebt ingedeeld en ergens te weinig gegeten hebt, of heeft het een mentale oorzaak? Probeer hier dan oplossingen voor te verzinnen om het een volgende keer te voorkomen. Zelfanalyse is heel belangrijk om een blijvende gedragsverandering te realiseren.
Maak je niet te dik
Het streven naar perfectie is vrijwel onmogelijk en leidt vaak tot teleurstellingen en die kunnen weer leiden tot een terugval in oud gedrag. Wees niet te streng. Juist mensen die blijvend slank zijn, laten de teugels af en toe vieren. Je kunt beter iedere dag één koekje eten dan het jezelf de hele week te ontzeggen om vervolgens in het weekend een heel pak leeg te eten. Als je jezelf teveel beperkt, wachten de hersenen en het overlevingsmechanisme van het lichaam geduldig tot er een zwak moment volgt. Maak het jezelf niet te moeilijk en probeer stap voor stap tot een beter gemiddelde te komen.
