Eiwitten zijn essentiële stoffen die onder meer een rol spelen bij de groei, de ontwikkeling en het afweersysteem. Voldoende inname is daarom van levensbelang. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Alle cellen en weefsels in het lichaam bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed.
In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dit heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen.
Waarom heb je minder honger door het eten van eiwitten?
Eiwit kan helpen om niet te zwaar te worden. Eiwitrijk voedsel dempt het hongergevoel. De vertering is langzamer doordat het langer in de maag blijft. Uit een langlopend Deens onderzoek blijkt dat mensen geheel natuurlijk gewicht verliezen als ze eiwitrijk voedsel eten. Een maaltijd met veel eiwit, leidt tot een hoge concentratie peptide YY. Meer peptide YY leidt tot minder trek en daarmee tot minder voedselinname en uiteindelijk tot minder gewicht.
Ook een Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat de deelnemers minder honger hadden en gewicht verloren wanneer hun calorie-inname voor 20% uit vet afkomstig was, voor 30% uit eiwitten en voor 50% uit koolhydraten. Zij aten door dit eiwitrijke dieet gemiddeld 441 calorieën minder per dag. Uit en andere studie kwam naar voren dat de combinaties van een dergelijk dieet met voldoende beweging resulteert in gewichtsverlies, verlies van lichaamsvet en verbeterde vetgehaltes in het bloed.
Het is de vraag hoe dit verminderde hongergevoel precies tot stand komt. Waarschijnlijk zorgt een grote consumptie van eiwitten ervoor dat de hersenen minder gestimuleerd worden door hormonen die honger stimuleren, maar het zou ook te danken kunnen zijn aan de kleinere inname van koolhydraten. Dit vraagt om nader onderzoek voordat er sluitende bewijzen zijn voor de positieve effecten van eiwitten.
Richtlijnen voor eiwitinname
Volgens de richtlijnen is er een wijde spreiding van de aanbevolen eiwitinname van volwassenen, welke varieert van 10 tot 35% van de totale calorie-inname. Bij een dagelijkse voeding die 1800 Kcal telt, komt dit neer op 45 tot 218 gram eiwitten. Een consumptie van 120 gram eiwitten zou al voor het gewenste gewichtsverlies moeten zorgen. Veel mensen eten echter minder eiwitten dan door het dieet wordt aangeraden. Wanneer je de eiwitinname wilt verhogen, doe je er goed aan dit langzaam in een week op te bouwen. Gelukkig zijn er geen gevaren gebonden aan een ‘overdosis’ eiwitten, tenzij je een nierziekte hebt.
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je alleen voedingsmiddelen aanschaft die de meeste eiwitten bevatten. Eiwitten horen natuurlijk thuis in een gezonde voeding, maar hetzelfde geldt voor vetten en koolhydraten. Een goede balans tussen de voedingsstoffen blijft de belangrijkste graadmeter voor een gezond eetpatroon.
