De zomer komt eraan en dan is er de wens van een afgetraind zomerlichaam. Mannen komen niet graag met een bierbuik op het strand, maar willen een wasbordje.Een wasbordje, ook wel een sixpack, is een strak buikje met sterke buikspieren.
Er zijn 2 verschillende soorten buikspieren:
- De spieren in de zij, ze liggen naast de echte buikspieren, te weten: de Obliques
- De echte buikspieren - zij geven het wasbordeffect maakt als ze goed zijn afgetraind - te weten: Rectus abdominis.
Trainen van de buikspieren
Is het realiseren van een wasbordje in twee maanden mogelijk en krijg je een wasbordje van veel buikspieroefeningen? Ja en nee. Buikspieren worden ontwikkeld door buikspieroefeningen te doen. Het vet erom heen moet verdwijnen door afvallen, dit doe je door de voeding aan te passen en meer te bewegen.
Vetverbranding krijg je door cardiotraining. De eenvoudigste manier is thuis op een hometrainer minimaal 4 dagen per week een half uur fietsen, op een loopband rennen of touwtje te springen. Naast vetverbranding bouw je met cardiotraining conditie op.
Train de Obliques met draaioefeningen. De onderkant train je met de benen en kont in de lucht. De bovenkant train je met de hakken stevig in de grond. De Rectus abdominis train je met crunches: de buikspieren aanspannen en vasthouden totdat ze echt gaan branden. Dit is een oefening die veel concentratie vergt. Doe je het goed, dan zweet je terwijl je nauwelijks beweegt. Doe de buikoefeningen in tien sets van dertig herhalingen.
Voeding volgens de Schijf van vijf
Stop met het eten van chips, chocola, snoep, koeken, vette snacks e.d.
Eet gezond met de schijf van 5 als leidraad en voldoende om jezelf niet uit te hongeren. Vermijd een ‘vol’ gevoel voor het sporten: het mooiste is als je de maag niet of nauwelijks voelt. Je voorkomt dat buik en ingewanden druk uitoefenen op de buikspieren en deze naar buiten duwen, het ‘bol staan’ van de buik. Drink veel water of vruchtensap bij het ontbijt om je lichaam te reinigen. Zes kleine maaltijden verspreid over de dag is beter dan drie hoofdmaaltijden.
Sport je niet ‘s ochtends voor het ontbijt en heb je een leeg gevoel terwijl je wilt sporten? Neem dan een lichte maaltijd die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaat, of nog beter, neem wat vruchtensap. Zo’n drank blijft niet lang in de maag, maar geeft wel snel energie.
Volhouden
Een sixpack kweken kan wel even duren en kost veel moeite. Of het in 2 maanden lukt hangt af van de hoeveel buikvet die je moet verliezen, je sportinspanningen en je eetgedrag.
Volhouden is het moeilijkst. Vier tips:
1. zoek voor het volhouden een buddy
2. maak een sportplan en hou de resultaten bij
3. herinner jezelf aan je doelen
4. beloon jezelf bij het bereiken van een doel, bijv. met een film of een boek.
